دانلود پاورپوینت کشش ورزشی
۱. تمرینات کششی برای قوس کف پا: نشستن و کشیدن انگشتان به عقب، ایستادن و فشار روی سینه پا، تکیه به دیوار و بلند کردن پاشنه، زانو زدن چهار دست و پا و عقب بردن نشیمنگاه. ۲. ادامه قوس کف پا: چرخاندن مچ پا به داخل یا بیرون، نشستن با پاهای باز و چرخاندن مچها، تکیه به دیوار با پاهای چرخیده، ایستادن روی سطح شیبدار. ۳. تمرینات تاندون آشیل و عضلات پشت ساق: دراز کشیدن و کشیدن پا به صورت، زانو زدن و خم شدن به جلو، ایستادن با پاهای نزدیک و چرخش به وضعیت I یا II و خم کردن زانو. ۴. تمرینات خمکنندههای ران: زانو زدن و چرخاندن پا به بیرون، دراز کشیدن روی میز و کشیدن زانو به سینه، ایستادن با پاهای باز و چرخش ۹۰ درجه و خم شدن. ۵. ادامه خمکنندههای ران: نشستن روی سکو و افتادن پا از لبه، دراز کشیدن رو به پایین و بلند کردن تنه، زانو زدن و قوس دادن کمر، ایستادن و قوس دادن کمر با دست روی نشیمنگاه. ۶. تمرینات پشت تنه و پایین پشت: زانو زدن چهار دست و پا و گرد کردن کمر، نشستن روی صندلی و خم شدن به جلو، نشستن روی نیمکت و باز کردن پاها. ۷. ادامه پشت تنه: دراز کشیدن به پشت و کشیدن زانوها به سینه، بلند کردن لگن و راست کردن پاها با احتیاط برای جلوگیری از درد کمر. ۸. هشدارها: مراقبت از افراد با درد کمر، استفاده از حمایت مثل دیوار یا حوله، تنفس صحیح (بازدم در کشش) و استراحت پس از هر حرکت.
به درد چه کسایی میخوره؟
- افراد با مشکلات قوس کف پا، درد ساق یا ران (مثل دوندگان یا ایستادهکاران)
- فیزیوتراپیستها و مربیان ورزشی برای برنامهریزی تمرینات کششی
- ورزشکاران رشتههای دو و میدانی، فوتبال یا باله برای افزایش انعطافپذیری
- افراد میانسال یا سالمند با درد کمر و پشت برای پیشگیری و درمان
- علاقهمندان به یوگا و پیلاتس که به دنبال حرکات ساده خانگی هستند
- بیماران پس از آسیبدیدگی پا یا کمر تحت نظر پزشک
- مربیان بدنسازی و تناسب اندام برای کلاسهای گروهی
تمرینات کششی قوس کف پا تاندون آشیل پشت ساق خم کننده ران و کمر با توضیح دقیق وضعیت بدن تنفس و احتیاط برای درد پشت و مچ پا