توضیحات این فایل:

دانلود فایلPDF

اصول وروش های علمی تغذیه به اضافه محاسبه کالری

همراه با تصاویر مرتبط

تعدادصفحات :117

نحوه محاسبه کالری غذاها

دغدغه اصلی کسانی که به دنبال نگهداری وزن خود در حالت ایده‌آل هستند، محاسبه کالری مواد غذایی و کالری مصرفی طی فعالیت‌های روزانه است. بنابراین اکثر افرادی که به دنبال لاغری و تثبیت وزن هستند مدام به دنبال پاسخ این سوال هستند که "چگونه کالری را محاسبه کنیم؟"

ما در این مقاله سعی داریم ابتدا شما را با تعریف کالری و نحوه اندازه گیری آن آشنا کنیم و سپس درباره کالری مورد نیاز بدن در روز صحبت خواهیم کرد، تا آخر این مطلب با ما همراه باشید تا به پاسخ همه سوالات خود در این زمینه برسید.

کالری چیست؟

تعریف کالری به زبان ساده همان انرژی است اما تعریف آن در علم تغذیه کمی تخصصی تر می‌شود. طبیعتا برای اندازه گیری هر چیزی یک واحد و معیاری وجود دارد و کالری یکی از واحدهای اندازه گیری گرما است. چون در بحث کنترل وزن، انرژی ورودی به بدن و انرژی مصرفی بسیار اهمیت دارد از یک واحد انرژی استفاده شده است. در دنیای علم تغذیه و تناسب اندام انرژی هر ماده غذایی و نوشیدنی دریافتی، بر حسب کالری محاسبه شده است. همچنین تمامی فرآیندهایی که در بدن انجام می‌شوند مثل تنفس، ضربان قلب، هضم و تمامی فعالیت‌های بیرونی مثل راه رفتن، ورزش کردن و ... کالری می‌سوزانند که میزان آن نیز محاسبه گردیده.

تفاوت بین کالری و کیلو کالری

کالری( Cal ) : انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای یک گرم آب به اندازه یک درجه سانتی گراد.

کیلوکالری( kcal ) : انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای یک کیلوگرم آب به اندازه یک درجه سانتی گراد.

طبق این تعریف هر کیلو کالری معادل هزار کالری است، اما معمولا این دو به جای هم استفاده می‌شوند و در واقع منظور از کالری نوشته شده روی برچسب مواد غذایی یا در انواع برنامه‌ها و یا سایت‌های محاسبه انرژی همان کیلوکالری است. به عنوان مثال اگر نوشته شده که کالری یک ماده غذایی 75 کالری است منظور 75000 کالری یا ۷۵ کیلوکالری است اما به صورت اختصار ۷۵ کالری گفته می شود.

چگونه کالری غذا را محاسبه کنیم؟

شاید این سوال برای شما پیش آمده باشد که کالری محاسبه شده روی برچسب مواد غذایی یا کالری موجود در برنامه‌های مختلف مثل زیره چگونه اندازه گیری شده. برای محاسبه کالری مواد غذایی روش‌های قدیمی و جدیدی وجود دارند که آن ها را بررسی خواهیم کرد و سپس خواهیم گفت که شما چطور می‌توانید کالری مواد غذایی دریافتی خود را محاسبه کنید.

انواع روش محاسبه کالری مواد غذایی :

1. روش سوزاندن مواد غذایی در آزمایشگاه

این روش ابتدایی ترین راه برای محاسبه انرژی مواد غذایی به شمار می‌رود که البته در حال حاضر دیگر کاربرد چندانی ندارد. در این روش مواد غذایی در یک محفظه به نام بمب کالری سنجی قرار می‌گیرند که این بمب کالری سنجی پوشش فلزی دارد و در داخل آب قرار می‌گیرد. ماده غذایی داخل محفظه سوزانده می‌شود و به اندازه‌ای که باعث افزایش دمای آب اطرافش شود، کالری برای آن اندازه گیری و در نظر گرفته می‌شود.

اصول علمی تغذیه شامل انتخاب مواد غذایی متنوع و متعادل، کنترل مصرف کالری، رعایت زمان مناسب برای وعده‌های غذایی، و توجه به نیازهای خاص بدن است. روش‌های علمی تغذیه شامل محاسبه کالری مورد نیاز، کنترل مصرف کربوهیدرات، چربی و پروتئین، و برنامه‌ریزی رژیم غذایی متناسب با اهداف فردی است.

1. اصول علمی تغذیه:

تنوع:

مصرف انواع مواد غذایی از گروه‌های مختلف (کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین‌ها، مواد معدنی) برای تأمین نیازهای تغذیه‌ای مختلف بدن.

تعادل:

اطمینان از دریافت تعادل مناسب بین انواع مواد مغذی، به طوری که بدن بتواند به طور صحیح از آن‌ها بهره‌برداری کند.

کالری:

توجه به میزان کالری مصرفی و تنظیم آن بر اساس نیازهای بدن و اهداف (کاهش وزن، حفظ وزن، افزایش وزن).

زمان:

رعایت زمان مناسب برای وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها به منظور حفظ تعادل قند خون و جلوگیری از احساس گرسنگی.

نیازهای خاص:

توجه به نیازهای خاص بدن، مانند نیازهای تغذیه‌ای در دوران بارداری، شیردهی، یا در صورت ابتلا به بیماری‌های خاص.

2. روش‌های علمی تغذیه:

محاسبه کالری مورد نیاز:

استفاده از فرمول‌های خاص یا نرم‌افزارهای آنلاین برای تعیین میزان کالری مورد نیاز بدن بر اساس عوامل مانند سن، جنس، وزن، قد، سطح فعالیت بدنی و هدف فرد (کاهش، حفظ یا افزایش وزن).

کنترل مصرف کربوهیدرات:

تنظیم مصرف کربوهیدرات‌ها بر اساس نیازهای بدن و نوع رژیم غذایی (مانند رژیم کم کربوهیدرات).

کنترل مصرف چربی و پروتئین:

انتخاب چربی‌های سالم و کنترل مصرف چربی‌های اشباع و ترانس، همچنین اطمینان از دریافت میزان کافی پروتئین برای تأمین نیازهای بدن.

برنامه‌ریزی رژیم غذایی:

ایجاد یک برنامه غذایی منظم و متناسب با اهداف فردی، با در نظر گرفتن نیازهای تغذیه‌ای و محدودیت‌های غذایی.

توجه به مواد غذایی:

انتخاب غذاهای سالم و مغذی و اجتناب از غذاهای ناسالم و پر کالری.

ورزش:

ترکیب رژیم غذایی سالم با فعالیت بدنی منظم برای بهبود سلامتی و رسیدن به اهداف وزن.

3. محاسبه کالری:

نرخ متابولیسم پایه (BMR):

میزان کالری که بدن در حالت استراحت برای انجام فعالیت‌های حیاتی نیاز دارد.

ضریب فعالیت بدنی:

ضرب کردن BMR در یک ضریب فعالیت بر اساس سطح فعالیت بدنی فرد (بی‌تحرک، فعالیت کم، متوسط، زیاد، بسیار زیاد).

محاسبه میزان کالری مورد نیاز کل (TDEE):

نتیجه ضرب کردن BMR در ضریب فعالیت.

تغییرات کالری برای اهداف مختلف:

کاهش وزن: مصرف کالری کمتر از TDEE.

حفظ وزن: مصرف کالری برابر با TDEE.

افزایش وزن: مصرف کالری بیشتر از TDEE.

مثال:

فرض کنید BMR شما 1500 کالری است و سطح فعالیت بدنی شما متوسط است (ضریب فعالیت 1.55). در این صورت، TDEE شما 1500 * 1.55 = 2325 کالری خواهد بود. اگر هدف شما کاهش وزن باشد، می‌توانید با مصرف 2000 کالری (یا کمتر) در روز (یا با ایجاد کسری کالری حدود 300 کالری در روز) وزن خود را کاهش دهید.

نکات مهم:

بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه غذایی و محاسبه کالری متناسب با نیازهای فردی خود را دریافت کنید.

رژیم‌های غذایی افراطی (مثلاً رژیم‌های با کالری بسیار کم) می‌توانند برای سلامتی مضر باشند، بنابراین بهتر است به تدریج کالری خود را کاهش دهید و از رژیم‌های متعادل پیروی کنی

فروش با سایت  فارسفایل